انشغلت كثيراً في دراستي في الآونة الأخيرة، فأهملت نظامي الغذائي كثيراً متعللة بالوقت والمجهود والانشغال. وبما أنني كنت أتحرك كثيراً بسبب مكان عملي، فكان ذلك يعزيني، حتى وقفت فوق ذلك الذي ندوس عليه بأرجلنا فيرد علينا بأقسى الردود التي تجعلنا قمة في الإحباط كانتقامٍ لتجرُئنا على الخطو فوقه.. نعم أقصد الميزان. فنحن نقف عليه ليصفعنا بالحقيقة التي غالباً ما تكون مرة. وبما أنني مللت اتباع حمية فأفقد وزناً ثم أتركها فيزداد وزني وتتكرر القصة حتى أصبحت كالأكورديون. أنتفخ ثم أضمحل، فأنتفخ فأضمحل.. ولم أجد الحمية الغذائية حلاً فقررت أن أغير نظامي الغذائي. ومن حسن حظي، تصادف هذا القرار مع زيارة قريبةٍ لي، هي بطبيعتها مفتونة بالتغذية الصحية، ومن فرط افتتانها قررت أن تكون اختصاصية تغذية، وأظنها قامت بالخيار الصحيح. وطوال زيارتها لي ونحن نتحدث عن الطعام والتغذية بشكل لم أقم به قبلاً. كما أنني بدأت بقراءة عدد من الكتب سأهمس لكم بما وجدته مناسباً ومفيداً لنا جميعاً.
وبما أننا بمجرد ذكر التغذية، وزيادة الوزن، والحاجة لفقدان الوزن، نفكر مباشرة بشيء واحد.. السعرات الحرارية. تصبح شغلنا الشاغل، فهي في كل مكان، حتى بعض المطاعم أصبحت تذكر عدد السعرات الحرارية في وجباتها وأطباقها. تجدها على كل علبة أو كيس في السوبر ماركت. وحتى حين تقرر أن تصعد على جهاز الجري، تجد عيناك مثبتتان على عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها.
فما هي السعرات الحرارية؟ وهل حقاً كل ما التهمنا سعرات حرارية أكثر، ازدادت أوزاننا؟ هل من العدل أن نحكم على جودة الأغذية من عدد السعرات التي تحتويها؟ أم هل ٥٠٠ كالوري من الخس تعادل ٥٠٠ كالوري من "الأوريو"؟ إليكم هذه الحقائق:
١- نحن نظن أن السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة لأجسادنا:
ليس صحيحاً...
السعرات الحرارية: كما هو اسمها، عبارة عن وحدات لقياس الحرارة. فقد كان هذا المصطلح يستخدم لقياس حفظ الحرارة في محركات البخار. وقد غزى هذا المصطلح عالم التغذية حوالي عام ١٨٩٠م. فكانت السعرة الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة ١جرام من الماء مقدار ١درجة سيليزية. فكان العلماء يقومون بحرق الغذاء المطلوب معرفة كمية سعراته الحرارية، ليروا الكمية المطلوبة لإشعال نار قادرة على رفع درجة حرارة كمية من الماء. وكلما زادت درجة حرارة الماء، ازدادت كمية السعرات الحرارية في هذا النوع من الغذاء. (في أيامنا هذه، تحسب السعرات الحرارية من كمية الكربوهيدرات، البروتين والدهون)، أما التعريف الحالي للسعرات الحرارية فهو كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء ١درجة سيليزية.
ولكن هل يمكن أن نطبق ذلك على أجسادنا؟ في الحقيقة أجسامنا ليست محركات، وبدلاً من الحرارة في هضم الغذاء فنحن نعتمد على عمليات كيميائية معقدة لإنتاج الطاقة عن طريق أكسدة الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات في الميتوكوندريا (يمكننا أن نقول أن الميتوكوندريا هي مراكز تكوين الطاقة في خلايا اجسادنا. ونحن نمتلك الملايين منها
نصيحتنا: بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية في طعامك، ركز على كمية الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات اللتي تتناولها يومياً حين تقيّم غذاءك.
١- نحن نظن أن السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة لأجسادنا:
ليس صحيحاً...
السعرات الحرارية: كما هو اسمها، عبارة عن وحدات لقياس الحرارة. فقد كان هذا المصطلح يستخدم لقياس حفظ الحرارة في محركات البخار. وقد غزى هذا المصطلح عالم التغذية حوالي عام ١٨٩٠م. فكانت السعرة الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة ١جرام من الماء مقدار ١درجة سيليزية. فكان العلماء يقومون بحرق الغذاء المطلوب معرفة كمية سعراته الحرارية، ليروا الكمية المطلوبة لإشعال نار قادرة على رفع درجة حرارة كمية من الماء. وكلما زادت درجة حرارة الماء، ازدادت كمية السعرات الحرارية في هذا النوع من الغذاء. (في أيامنا هذه، تحسب السعرات الحرارية من كمية الكربوهيدرات، البروتين والدهون)، أما التعريف الحالي للسعرات الحرارية فهو كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء ١درجة سيليزية.
ولكن هل يمكن أن نطبق ذلك على أجسادنا؟ في الحقيقة أجسامنا ليست محركات، وبدلاً من الحرارة في هضم الغذاء فنحن نعتمد على عمليات كيميائية معقدة لإنتاج الطاقة عن طريق أكسدة الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات في الميتوكوندريا (يمكننا أن نقول أن الميتوكوندريا هي مراكز تكوين الطاقة في خلايا اجسادنا. ونحن نمتلك الملايين منها
نصيحتنا: بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية في طعامك، ركز على كمية الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات اللتي تتناولها يومياً حين تقيّم غذاءك.
٢- نحن نظن أن جميع السعرات الحرارية ذات قيم متساوية:
ليس تماماً..
بما أننا متفقون أن غذاءنا يأتي من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات. إذن يجب أن ندرك أن هضم هذه المواد يختلف في أجسادنا. ففكرة أن ما يدخل أجسامنا من سعرات حرارية هي نفسها الكمية التي تخرج منها حتماً فكرة خاطئة.
على سبيل المثال: كل ١٠٠ سعرة حرارية من الكربوهيدرات تحتاج إلى ٥إلي ١٠ سعرات حرارية لهضمها. أما الدهون فإنها تحتاج إلى أقل من ذلك لتهضم. وبذلك ننتهي إلى تخزين ما لا يقل عن ال٩٠ سعرة حرارية من كل ١٠٠ نتناولها من الكربوهيدرات أو الدهون. أما البروتينات فإنها تحتاج إلى أكثر من ذلك، فأجسادنا تتطلب ٢٠ إلى ٣٠ سعرة حرارية لحرق ١٠٠ سعرة من البروتينات، وبذلك يكون مقدار ما تخزنه أجسادنا من سعرات حرارية هو ما لا يزيد عن ٨٠ سعرة عن كل ١٠٠ سعرة حرارية تنتاولها من البروتين.
نصيحتنا: لتكن البروتينات مكوناً أساسياً في وجباتك إن أردت إنقاص وزنك.
٣- نحن نظن أن: السعرات الحرارية المتناولة = السعرات الحرارية المستهلكة أو المحروقة:
ليس بهذه البساطة..
كميات الطعام التي نتناولها لا تُهضم بالكامل، فعمليات الهضم تبدأ منذ دخول الطعام إلى أفواهنا مروراً بالمعدة ثم الأمعاء. لكن هناك ما يقارب ال٥ إلى ١٠٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها تتسرب خارج اجسادنا دون امتصاص. وهذا يعني أنها لا تحسب في زيادة أوزاننا.
في حين أن امتصاص الدهون سهلٌ جداً على الأمعاء. نجد أن امتصاص البروتينات أكثر صعوبة، خصوصاً البروتينات النباتية، فقد وُجِد أنها أصعب امتصاصاً من الحيوانية منها. حتى الكربوهيدرات، فأجسامنا تمتصها بدرجات مختلفة، الجلوكوز والنشا يمتصان بسهولة أما الألياف فامتصاصها صعبٌ جداً، بل إن بعضها (كالموجود في الحبوب والخضار) قد يمنع امتصاص سعرات حرارية لأطعمة أخرى. وتذكروا بأنه كلما مرت السعرات الحرارية دون امتصاص في أجسادنا كلما اكتسبنا كتلة أقل.
نصيحتنا: قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها يومياً، ضاعف تناول الخضار والفاكهة، وأيضاً الحبوب والرغيف الأسمر.
٤- نحن نظن أن التمارين الرياضية تحرق معظم السعرات الحرارية:
ربما يكون الواقع صدمة.. لكن ليس صحيح نهائياً...
حتى أولائك الذين يقومون بتمارين قاسية يومية لا يحرقون أكثر من ٣٠٪ من مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً في النادي. معظم السعرات الحرارية تستهلك في أجسادنا لإبقائنا أحياء. تقول الدكتورة واندا هويل بروفيسورة التغذية في جامعة أريزونا:" إن ٦٠-٧٠٪ من السعرات الحرارية التي تنتاولها تستهلك في عمليات الأيض الطبيعية" يتضمن ذلك المجهود المبذول في تجديد الخلايا، توصيل الأكسجين للأنسجة ، وإصلاح التالفة منها وغيرها الكثير.
لذا فإن حرق السعرات الحرارية لا يتركز في التمارين الرياضية وإنما يمتد إلى تلك الأنشطة التي نقوم بها كتحضير طعام الفطور، أن التسوق أو اللحاق بالباص -في الكويت؟!-. يقول الدكتور براندون ألدرمان مدير مختبر التمارين السايكوفيسيولوجية في جامعة روتغرز:" هناك ما يدل على أنك حين تقضي وقتاً أطول على قدميك (واقفاً أو ماشياً)، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين لمدة نصف ساعة يومياً".
نصيحتنا: أبعد عنك الكسل وخذ وقتاً من الراحة من المكتب أو الصوفا وحرك جسدك لتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
٥- نحن نظن أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة تساعد على تخسيس الوزن:
ليس دائماً...
لنأخذ على سبيل المثال بدائل السكر ذوي السعرات الحرارية المنخفضة. نحن نستبدل السكروز بمكونات أخرى لا تحتوي على السعرات الحرارية مثل السكرالوز والأسبارتام. ولذلك تأثير مضاد على أجسادنا. فنحن نظن بأننا آمنون من زيادة السعرات الحرارية بتناول هذه البدائل مما يؤدي بنا إلى تناول أطعمة أكثر من اللازم. ذلك لأننا نقوم بعد السعرات الحرارية بدلاً من ملاحظة نوعية الغذاء الذي نتناوله.
في دراسة لجامعة تكساس وُجد أن تناول ٣ كميات من المشروبات الغازية قليلة السعرات الحرارية في الأسبوع يعرض الشخص إلى السمنة بنسبة ٤٠٪. وفي جامعة بيردو عام ٢٠٠٨ في دراسة أجريت على الفئران وجد أن المجموعة التي تستهلك الطعام المحلى صناعياً قد اكتسبت سعرات حرارية أكثر وازداد وزنها.
نصيحتنا: تجنب محليات الطعام الصناعية وعوضها بمحليات طبيعية ذات سعرات حرارية منخفضة كالموجودة في الفاكهة.
وفي نهاية حديثي أتمنى أن أكون قد أفدتكم فيما استفدت منه شخصياً. فبالنسبة لي، أفضل حين يُفرض علي نظام حمية ما أن أعرف لم علي تناول هذا ولم لا أتناول ذاك قبل أن أقوم باتباعه، وعليه أقوم أنا شخصياً بتفصيل نظامي الغذائي الخاص الذي يتناسب وذوقي..
مع تمنياتي الخالصة لكم بدوام الصحة والعافية..
المصدر:
Zinczenko, David. Goulding, Matt. Eat this not that! supermarket survival guide. 2011. Rodale Inc.
ليس تماماً..
بما أننا متفقون أن غذاءنا يأتي من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات. إذن يجب أن ندرك أن هضم هذه المواد يختلف في أجسادنا. ففكرة أن ما يدخل أجسامنا من سعرات حرارية هي نفسها الكمية التي تخرج منها حتماً فكرة خاطئة.
على سبيل المثال: كل ١٠٠ سعرة حرارية من الكربوهيدرات تحتاج إلى ٥إلي ١٠ سعرات حرارية لهضمها. أما الدهون فإنها تحتاج إلى أقل من ذلك لتهضم. وبذلك ننتهي إلى تخزين ما لا يقل عن ال٩٠ سعرة حرارية من كل ١٠٠ نتناولها من الكربوهيدرات أو الدهون. أما البروتينات فإنها تحتاج إلى أكثر من ذلك، فأجسادنا تتطلب ٢٠ إلى ٣٠ سعرة حرارية لحرق ١٠٠ سعرة من البروتينات، وبذلك يكون مقدار ما تخزنه أجسادنا من سعرات حرارية هو ما لا يزيد عن ٨٠ سعرة عن كل ١٠٠ سعرة حرارية تنتاولها من البروتين.
نصيحتنا: لتكن البروتينات مكوناً أساسياً في وجباتك إن أردت إنقاص وزنك.
٣- نحن نظن أن: السعرات الحرارية المتناولة = السعرات الحرارية المستهلكة أو المحروقة:
ليس بهذه البساطة..
كميات الطعام التي نتناولها لا تُهضم بالكامل، فعمليات الهضم تبدأ منذ دخول الطعام إلى أفواهنا مروراً بالمعدة ثم الأمعاء. لكن هناك ما يقارب ال٥ إلى ١٠٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها تتسرب خارج اجسادنا دون امتصاص. وهذا يعني أنها لا تحسب في زيادة أوزاننا.
في حين أن امتصاص الدهون سهلٌ جداً على الأمعاء. نجد أن امتصاص البروتينات أكثر صعوبة، خصوصاً البروتينات النباتية، فقد وُجِد أنها أصعب امتصاصاً من الحيوانية منها. حتى الكربوهيدرات، فأجسامنا تمتصها بدرجات مختلفة، الجلوكوز والنشا يمتصان بسهولة أما الألياف فامتصاصها صعبٌ جداً، بل إن بعضها (كالموجود في الحبوب والخضار) قد يمنع امتصاص سعرات حرارية لأطعمة أخرى. وتذكروا بأنه كلما مرت السعرات الحرارية دون امتصاص في أجسادنا كلما اكتسبنا كتلة أقل.
نصيحتنا: قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها يومياً، ضاعف تناول الخضار والفاكهة، وأيضاً الحبوب والرغيف الأسمر.
٤- نحن نظن أن التمارين الرياضية تحرق معظم السعرات الحرارية:
ربما يكون الواقع صدمة.. لكن ليس صحيح نهائياً...
حتى أولائك الذين يقومون بتمارين قاسية يومية لا يحرقون أكثر من ٣٠٪ من مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً في النادي. معظم السعرات الحرارية تستهلك في أجسادنا لإبقائنا أحياء. تقول الدكتورة واندا هويل بروفيسورة التغذية في جامعة أريزونا:" إن ٦٠-٧٠٪ من السعرات الحرارية التي تنتاولها تستهلك في عمليات الأيض الطبيعية" يتضمن ذلك المجهود المبذول في تجديد الخلايا، توصيل الأكسجين للأنسجة ، وإصلاح التالفة منها وغيرها الكثير.
لذا فإن حرق السعرات الحرارية لا يتركز في التمارين الرياضية وإنما يمتد إلى تلك الأنشطة التي نقوم بها كتحضير طعام الفطور، أن التسوق أو اللحاق بالباص -في الكويت؟!-. يقول الدكتور براندون ألدرمان مدير مختبر التمارين السايكوفيسيولوجية في جامعة روتغرز:" هناك ما يدل على أنك حين تقضي وقتاً أطول على قدميك (واقفاً أو ماشياً)، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين لمدة نصف ساعة يومياً".
نصيحتنا: أبعد عنك الكسل وخذ وقتاً من الراحة من المكتب أو الصوفا وحرك جسدك لتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
٥- نحن نظن أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة تساعد على تخسيس الوزن:
ليس دائماً...
لنأخذ على سبيل المثال بدائل السكر ذوي السعرات الحرارية المنخفضة. نحن نستبدل السكروز بمكونات أخرى لا تحتوي على السعرات الحرارية مثل السكرالوز والأسبارتام. ولذلك تأثير مضاد على أجسادنا. فنحن نظن بأننا آمنون من زيادة السعرات الحرارية بتناول هذه البدائل مما يؤدي بنا إلى تناول أطعمة أكثر من اللازم. ذلك لأننا نقوم بعد السعرات الحرارية بدلاً من ملاحظة نوعية الغذاء الذي نتناوله.
في دراسة لجامعة تكساس وُجد أن تناول ٣ كميات من المشروبات الغازية قليلة السعرات الحرارية في الأسبوع يعرض الشخص إلى السمنة بنسبة ٤٠٪. وفي جامعة بيردو عام ٢٠٠٨ في دراسة أجريت على الفئران وجد أن المجموعة التي تستهلك الطعام المحلى صناعياً قد اكتسبت سعرات حرارية أكثر وازداد وزنها.
نصيحتنا: تجنب محليات الطعام الصناعية وعوضها بمحليات طبيعية ذات سعرات حرارية منخفضة كالموجودة في الفاكهة.
وفي نهاية حديثي أتمنى أن أكون قد أفدتكم فيما استفدت منه شخصياً. فبالنسبة لي، أفضل حين يُفرض علي نظام حمية ما أن أعرف لم علي تناول هذا ولم لا أتناول ذاك قبل أن أقوم باتباعه، وعليه أقوم أنا شخصياً بتفصيل نظامي الغذائي الخاص الذي يتناسب وذوقي..
مع تمنياتي الخالصة لكم بدوام الصحة والعافية..
المصدر:
Zinczenko, David. Goulding, Matt. Eat this not that! supermarket survival guide. 2011. Rodale Inc.
